最近门诊上遇到了很多患者跟我说：“大夫，我这晚上一躺下就开始做梦，脑袋嗡嗡的，早上起来感觉跟没睡着一样。”

有很多患者不愿意吃药，对于那些短期失眠的患者，我通常给他们推荐以下这些方法。而长期失眠的患者，肯定是需要接受药物治疗的，因为长期睡不好，我们的身体已经出现了问题，自我调节的方法是没办法起到效果的，必须借助临床治疗才可以痊愈。

以下这些助眠方法，都是经过科学研究有效的，且长期的疗效是要优于镇静催眠药物的。

1、 晚上失眠了，第二天白天尽量不补觉，正常起床。这点很重要！如果白天实在是太困了，中午可以休息半个小时。尽量白天保持清醒的时间久一点，这样晚上才会想睡。否则就是恶循环，白天睡了，晚上更睡不着了。

2、 尽量固定起床和睡觉的时间。不睡觉的时候不要躺在床上，养成一个健康的生物钟。我一般告诉我的病人晚上最好10：30就上床准备睡觉了，早上6：00左右起床。养成一个规律的睡眠习惯，对我们的身体帮助很大。

3、 白天适当运动一下，尤其是春天了，外面空气清新，多一些户外活动，最好在0.5-1个小时左右。可以爬爬山、慢跑、游泳、打打太极拳，练练八段锦等等，白天劳累一些，晚上入睡的动力也强一些，但是睡前两个小时不要做剧烈运动。

4、 下午两点以后，尽量不喝茶叶、咖啡等饮料，少吃刺激性的东西，晚饭吃七分饱就可以了。

睡不着的时候，不要玩手机或者看视频；也不要过度关注失眠的后果，切记不要焦虑，睡不着的时候，越焦虑越睡不着，越是强迫自己，越是难以入睡。睡觉是一个放松的过程，当你的精神紧绷的时候，是无法入睡的。这个时候我们可以尝试做些放松训练方法。

教你一个两分钟快速入睡的方法，只需要5步。第一步平躺在床上，放松脸部肌肉；第二步，压低肩膀，放松你的脖子，两只胳膊，手、手指；第三步深呼吸，慢慢吐出，放松胸部，让你的肺部充满新鲜空气；第四步：放松大腿，小腿，脚踝和脚；第五步，想象自己正躺在微风轻拂的草地上，什么都不用想。做完你就会快速入睡，获得一个好的睡眠了。

努力维持觉醒，不在乎失眠了，不焦虑了，结果反而容易入睡。这个方法更适合于有学习任务或考证压力的年轻人，尤其学生。

最后，自我调整起效慢，一般至少坚持3-4周才有效果，所以大家一定要坚持。

如果大家自己调整无明显疗效，强烈建议尽快就诊精神心理科诊治。至少我们科室在治疗失眠方面的临床经验丰富，比较专业。